减肥：如何在不牺牲肌肉的情况下减轻体重
如何在不牺牲肌肉的情况下减肥图像来源，Getty Images
图像加注文字，专家表示，减重期间维持肌肉量至关重要，因为这有助于维持新陈代谢和整体健康。Article InformationAuthor, 茱莉亚·格兰奇（Giulia Granchi）Role, BBC巴西组2025年8月11日对许多人来说，减重是一项艰难的挑战，尽管可以透过不同方式达成，但最终都遵循同一原则：热量赤字——也就是消耗的热量多于摄取的热量。
“这样一来，身体就会开始动用储存的能量——主要是体脂肪——作为燃料来源。”巴西圣保罗圣马焦雷医院（Nove de Julho Hospital）的运动医学医师帕布里乌斯·布拉加（Páblius Braga）表示。
理想情况下，这种热量赤字应透过健康饮食与规律运动来达成。然而，根据减少热量的幅度与饮食品质，我们可能不只减掉脂肪，还会流失肌肉。
专家指出，肌肉量过少可能与脂肪过多一样有害。当肌肉量减少，新陈代谢会变慢，身体燃烧脂肪的效率降低，且松弛现象可能更加明显。
此外，肌肉流失会损失力量、体能与长期健康，使维持减重成果变得更困难，也增加“溜溜球式减肥”的风险。
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“这就是为什么高品质的减重不只是看体重计上的数字下降——而是要保留身体中有功能、有价值的部分：肌肉。”圣保罗大学（USP）内分泌学博士暨代谢专家伊莲·迪亚斯（Elaine Dias）表示。
她补充说，当身体处于热量赤字时，会将其视为能量短缺，并启动一种防御机制，进入“节能模式”。
“由于肌肉是在静止状态下消耗最多能量的组织，身体在热量不足时会将其视为一种‘奢侈品’——就像一家陷入危机的公司削减最昂贵部门以降低成本一样。”迪亚斯解释。
她指出，如果热量限制“过于严苛或计划不当”，身体可能会开始分解肌肉组织以节省能量。
那么，我们该如何在减重的同时保留肌肉呢？
补充水分与蛋白质：维持肌肉的基础专家表示，保持水分充足至关重要。
“肌肉约有70%是水分，因此保持良好水分摄取对其正常运作至关重要——这意味着每天每公斤体重应摄取约30至40毫升的水。水分对细胞功能与肌肉修复也非常重要。如果肌肉缺水，它们的体积与效率都会下降。”伊莲·迪亚斯（Elaine Dias）表示。
充足的蛋白质摄取同样重要。
根据国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）的建议，为了促进肌肉生长并在运动过程中维持瘦体重，成年人每天应摄取每公斤体重1.4至2.0克的蛋白质。
因此，一位体重70公斤的人每天需要摄取约98至140克蛋白质。
专家也强调，热量赤字应保持在适度范围。
“每天最多减少500卡路里通常是理想的。如果赤字过于激烈，身体可能会开始燃烧肌肉。过大的热量赤字也可能导致溜溜球式减肥，因为肌肉流失会使新陈代谢变慢。”迪亚斯说。
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图像加注文字，专家表示，保持充足水分摄取和足够的蛋白质摄取，对于在减重过程中维持肌肉是非常重要的对女性而言——由于她们通常具有较低的基础代谢率（即身体在静止状态下维持呼吸、血液循环等基本生命功能所需的能量），且肌肉量也往往较少——建议要更加谨慎。
“在这种情况下，每天减少500卡路里的热量可能难以维持，因此我们可以从每天减少约300卡路里开始。”伊莲·迪亚斯（Elaine Dias）建议。
布拉加（Braga）也表示认同：“虽然有一个安全范围，但这取决于是否有良好的平衡——尤其是蛋白质的摄取。”
他补充说：“每餐至少有三分之一应来自蛋白质，这点非常重要。”
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图像加注文字，均衡饮食是减重过程中减少肌肉流失的关键。动起来是关键：不只是为了燃烧热量除了营养摄取之外，身体活动在减重同时维持肌肉量方面也扮演核心角色。
如果目标是减脂同时增肌，运动的种类就非常重要。
“力量训练等阻力运动有助于维持甚至增加肌肉量。”伊莲·迪亚斯（Elaine Dias）表示。
她解释，身体通常一次只专注于一个目标——要么减脂，要么增肌——因为减脂需要热量赤字，而增肌则需要热量盈余。
“不过，在某些情况下——即使是更年期后的女性——透过精心设计的策略，仍有可能同时达成这两个目标。”她补充说。
更年期后的荷尔蒙与代谢变化，会让维持肌肉与防止脂肪堆积变得更加困难。
在运动计划中纳入阻力训练，是解决方案中的关键一环。
肌肉量也有助于预防慢性疾病，如肥胖、二型糖尿病、高血压与心血管疾病——这些疾病在年龄增长后更为常见。
“这就是为什么肌肉对健康老化至关重要。肌肉本身就像是一个内分泌器官，能分泌关键荷尔蒙，例如虹膜素（irisin），它能改善脑部功能，并可能降低罹患多种疾病的风险，包括阿兹海默症与帕金森氏症。”迪亚斯指出。
健康的心灵，平衡的身体维持肌肉量的另一个关键因素是情绪健康。
“减重与身体组成的过程不应制造额外压力。如果一个人变得过度自我批评或过度执着，反而可能对健康造成更大的伤害。”布拉加（Braga）警告说。
他强调，最重要的是根据每个人的实际情况量身打造计划。
“运动时间表、工作日常、休息时间——所有这些都必须融入日常生活。成果必须与生活品质并存，这才是真正的目标。”